Was bedeutet MBSR?
MBSR steht für „Mindfulness Based Stress Reduction“ und bedeutet auf Deutsch „Stressreduktion durch Achtsamkeit“. MBSR ist ein progressiver 8-wöchiger Interventionskurs zur Stressreduktion. In Deutschland wird MBSR von gesetzlichen Krankenkassen teilfinanziert.
Das MBSR-Programm wurde Ende der 1970er Jahre von Dr. Jon Kabat-Zinn und Saki Santorelli für die Schmerztherapie entwickelt. Es verbindet Methoden und Konzepte aus verschiedenen Meditations- und Körperpraktiken (v.a. Vipassana, Zen, Yoga) mit Erkenntnissen der modernen Psychologie und Stressforschung. Das MBSR-8-Wochen-Programm wurde ursprünglich für den besseren Umgang mit Schmerzen entwickelt, etablierte sich jedoch zunehmend auch in Bezug auf Stressreduktion. MBSR wurde seit seiner Entwicklung kontinuierlich durch wissenschaftliche Studien auf seinen positiven Nutzen hin evaluiert.
Ziel eines MBSR-Programms ist es, die Teilnehmer/innen dabei zu begleiten, konkrete und geschickte Mittel zu erlernen, um Stress-Situationen zu transformieren und im Alltag gelassener und wohlwollender mit sich selbst und anderen umzugehen.
Für wen ist der MBSR-Kurs?
MBSR ist grundsätzlich für alle Personen-, Berufs- und Altersgruppen ab dem jungen Erwachsenenalter zugänglich. Es gibt für eine Teilnahme keine besonderen körperlichen oder geistigen Voraussetzungen.
Sie sollten in einer stabilen Lebenssituation sein und bestenfalls eine eigenständige Motivation haben, Methoden der Achtsamkeit und Stressreduktion zu erlernen und in den Alltag zu integrieren.
Falls Sie eine besondere Erkrankung haben oder sich in Therapie befinden, sollten Sie sich vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Therapeuten absprechen. Die wichtigste Voraussetzung für eine Kursteilnahme ist eine Grundmotivation, Achtsamkeit und Selbsterfahrung zu praktizieren.
Wie funktioniert das Programm?
In dem progressiven 8-Wochen-Programm lernen Sie unter professioneller Begleitung im diskreten Gruppenrahmen Methoden der Achtsamkeit und Erkenntnisse der Stressforschung durch verschiedene Meditationsübungen und Körperarbeit Schritt für Schritt in den eigenen Alltag zu integrieren.
Jeder Kurs beginnt mit einem persönlichen Vorgespräch. Im Anschluss finden wöchentliche Gruppensitzungen statt, in denen aufeinander aufbauende Methoden zur Stressreduktion erlernt und reflektiert werden. Begleitend gibt es schriftliches Kursmaterial und aufgezeichnete Audioanleitungen für die Übung zu Hause. Ein wesentlicher Teil der Übungspraxis findet im Alltag der Praktizierenden statt.
Die Selbst-Erfahrungen werden im MBSR-Programm durch den gemeinsamen Austausch und dialogische Gruppenübungen vertieft und mit thematischen Inputs (siehe unten) durch den/die Kursleiter/in entsprechend gerahmt. Die eigentliche Achtsamkeitspraxis findet jedoch im eigenen Alltag statt und wird sowohl in formellen Übungseinheiten als auch informell kultiviert.
MBSR ist weltanschaulich neutral und undogmatisch. Das Programm stellt auch keine Lebensberatung oder nur ein Coaching dar, sondern ist ein Training, das Impulse und Hilfestellung dabei gibt, Schritt für Schritt eine eigene Achtsamkeitspraxis zu entwickeln.
Inhalte des MBSR-Programms
Im MBSR werden verschiedene Übungen durchgeführt, beginnend mit dem „Bodyscan“, einer angeleiteten ‚Körperreise‘, bei der die Sensibilität für das eigenleibliche Spüren geschult wird. In der Atemmeditation und im achtsamen Yoga geht es ebenfalls darum, Aspekte des Selbstseins achtsam und akzeptierend zu erforschen.
- Vorgespräch: Im Vorgespräch werden zwischen Kursleiter und Teilnehmer/in Motivation, evtl. Vorerfahrungen, Inhalte und Verbindlichkeiten des 8-Wochen-Kurses besprochen. Es dient dem gemeinsamen Kennenlernen und ist ist zugleich Teil der bewussten Entscheidung, den 8-Wochen-Kurs zu machen.
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MBSR-Termin 1 – „Achtsamkeit erforschen“: Gemeinsames Kennenlernen in der Gruppe. Es gibt hier eine erste praktische und theoretische Einführung in das Thema Achtsamkeit. Die Übung des „Bodyscan“ wird das erste mal angeleitet und fortan zu Hause geübt.
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MBSR-Termin 2 – „Wie wir die Welt wahrnehmen“: Austausch über die Erfahrungen der vergangenen sieben Tage. Theoretischer Input zum Thema „Wahrnehmung“. Einführung in die Atemmeditation, welche im weiteren Kursverlauf systematisch vertieft wird.
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MBSR-Termin 3 – „Im Körper beheimatet sein“: Über die Arbeit mit dem Körper, durch einfache und aufmerksam ausgeführte Yoga-Übungen, wird Achtsamkeit für den Körper geübt. Austausch über Erfahrungen in der Gruppe und in Duos.
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MBSR-Termin 4 – „Die Stressdynamik verstehen“: Die Frage „Was ist Stress?“ steht hier im Mittelpunkt. Dazu gibt es eine Einführung in die Stressforschung und praktische Erfahrungen des eigenen Stresserlebens werden geteilt und reflektiert.
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MBSR-Termin 5 – „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“: Im Mittelpunkt steht die Frage: Wie hilft uns Achtsamkeit im Alltag die Stress-Spirale zu durchbrechen? Einführung in die „Sitzmeditation mit allen Aspekten“.
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MBSR-Termin 6 – „Achtsame Kommunikation“: Es geht hier um den Umgang mit sich selbst und anderen und darum, eigene und fremde Bedürfnisse erkennen und verstehen zu lernen. Dazu werden Selbst-Erfahrungsübungen in der Gruppe gemacht.
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„Achtsamkeitstag“: Ein halber Tag (ca. 10-16 Uhr) am Wochenende, der mit verschiedenen Körper- und Meditationsübungen (im Gehen, Sitzen, Liegen, Metta-Meditation) gemeinsam in der Gruppe und im Schweigen verbracht wird.
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MBSR-Termin 7 – „Was wir im Alltag zu uns nehmen“: Das Thema dieser Sitzung ist das Verhältnis von bewusstem (Konsum-)Verhalten und Gesundheit. Es können hier Schwerpunkte der Teilnehmer/innen aufgegriffen werden (Medien, Ernährung etc.).
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MBSR-Termin 8 – „Für sich Sorge tragen“: In der Abschlusssitzung stehen die Teilnehmer/innen im Mittelpunkt, gemeinsam mit der Frage: ‚Wie praktiziere ich auch nach dem Kurs weiter?‚ Es gibt einen Rück- und Ausblick zum Kurs.
"Wenn es uns gelingt zu erkennen, dass wir nicht unsere Gedanken und Gefühle sind, dann halten wir damit den Schlüssel zu unserem inneren Gleichgewicht in den Händen. Furcht, Angst und Panik sind keine unbezwinglichen Dämonen mehr, sondern ganz normale Gemütszustände, mit denen man umgehen kann und die man akzeptieren kann wie alle anderen auch."
Wirkungen von MBSR und Achtsamkeit
Verschiedene Studien haben den nachhaltigen und direkten Nutzen von MBSR und Achtsamkeitsmeditation erforscht. Unter anderem folgende Parameter zeigten während und nach einem MBSR-8-Wochen-Kurs Veränderungen:
- Stressreaktionen werden besser erkannt
- Verbesserung der Fähigkeit sich zu entspannen
- größere Gelassenheit im Umgang mit Schmerzen und Krankheiten
- störende Gedanken können leichter losgelassen werden
- besserer Umgang mit Schlafstörungen
- Senkung von Blutdhochruck
- positive Auswirkungen auf Stoffwechsel und Immunsystem
- Erhöhung des Erlebens von Selbstwirksamkeit
- das Wohlbefinden (Lebensqualität) wird gesteigert
Obwohl es für solche Veränderungen keine Garantie geben kann, zeigen sich in der Regel schon nach kleinen Übungen und kurzen Phasen achtsamer Meditation die heilsamen Auswirkungen der Praxis.
Weil MBSR nicht nur bei chronischem Stress Wirkungen hat, sondern auch präventiv wirkt, bezuschussen gesetzliche Krankenkassen den 8-Wochen-Kurs in Deutschland für ZPP-zertifizierte Trainer, zu denen ich gehöre.
Wo findet MBSR Anwendung?
MBSR wird sowohl im klinisch-therapeutischen (MBCT), organisationalen (Mindful Leadership) wie auch im beraterischen (Coaching) Kontext eingesetzt. Die Methode findet weite Verbreitung auch im Sozialwesen, denn sie ist darauf zugeschnitten, Menschen, die keinerlei Vorerfahrung mit Meditation haben, in die Selbst-Erfahrung zu bringen und Achtsamkeit in ihren Alltag zu integrieren.
Indirekt werden Methoden des MBSR insofern in Programmen wie AKiJu („Achtsamkeit mit Kindern und Jugendlichen“) und ähnlichen Initiativen der Sozial- und Bildungsarbeit angewendet um gerade auch junge Menschen schon mit dem Thema Achtsamkeit in Kontakt zu bringen.
In der Regel ist MBSR ein guter Einstieg in das Thema Achtsamkeit und Meditation als solches und insofern oftmals ein erster Schritt auf dem Weg der Persönlichkeits- und Charakterentwicklung.
MBSR-2-Tages-Workshop
Der MBSR-2-Tages-Workshop ist eine Variante des 8-Wochen-Programms. Er basiert auf den gleichen Inhalten oder der progressiven Methodik. Der Fokus den Fokus auf Enstapnnungskompetenz und Stressbewältigung am Arbeitsplatz.
An zwei aufeinanderfolgenden Tagen (in der Regel am Wochenende) lernen Sie unter professioneller Begleitung und im diskreten Gruppenrahmen Methoden der Achtsamkeit und Erkenntnisse der Stressforschung. Das Ziel ist, Stressreaktionsmuster zu erkennen und entsprechende Verhaltensweisen zu verändern. Durch Meditationsübungen und Körperarbeit lernen Teilnehmer/innen Gelassenheit und Entspannung Schritt für Schritt in den (Arbeits-)Alltag zu bringen.
Zusammenfassung der Programm-Prinzipien:
- Erlernen von Übungen zur Entspannung und bewussten Aufmerksamkeitslenkung
- Erarbeiten von Schwerpunktthemen zu Theorien des Gesundheitsverhaltens
- Stresstheorien und Strategien zur Stressbewältigung
- Verhaltensstrategien zur Selbstbeobachtung im Alltag
- Selbstwirksamkeit/Selbstregulation
- Achtsame, gewaltfreie Kommunikation
- Identifizierung von Ressourcen und hilfreichem Verhalten
Der MBSR-2-Tages-Workshop wird ebenfalls von gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst.
Nächster Termin: Samstag/Sonntag, 18./19. November 2023 in Stuttgart-Mitte
Der Weg der Achtsamkeit
MBSR basiert auf einer progressiven Methodik, die man als „Geistestraining“ bezeichnen kann. Wie der Körper, so kann auch der Geist trainiert werden, mit dem großen Unterschied, dass das Kultivieren geistig heilsamer Eigenschaften bis ins hohe Alter verfeinert werden kann und das Ergebnis Weisheit wäre.
Achtsamkeit darf insofern als ein Weg begriffen werden, der zum einen eine Lebensaufgabe ist, insofern man sich Achtsamkeit in verschiedenen Facetten des Lebens immer wieder weiterentwickeln und perfektionieren lässt. Zum anderen kann dieser Weg, nach Unterbrechungen oder Verirrungen, zu jedem Zeitpunkt und in jeder Situation wieder aufgenommen werden. Es ist niemals zu spät Achtsamkeit zu üben. Man kann aber auch nicht früh genug damit anfangen, den Geist in in dieser Richtung zu schulen.
In einem sehenswerten Interview mit Jon Kabat-Zinn über Achtsamkeit im Schweizer Fernsehen, geht der MBSR-Entwickler auch auf das Thema Stress und das MBSR-Programm ein. Ein schönes Zitat von ihm unterstreicht den Weg-Charakter der Praxis:
"Den Weg der Achtsamkeit zu gehen, bedeutet, an der Meditationspraxis festzuhalten. Vernachlässigt man sie, wird dieser Weg rasch wieder zugewachsen und überwuchert sein. Auch wenn er immer da ist und gangbar bleibt, wird doch durch den Mangel an Pflege der Zugang erschwert. Aber auch nach längerer Zeit des Nichtübens wird sich uns der Weg wieder öffnen, sobald wir zum Atem zurückkehren, zum Augenblick, zum Hier-und-Jetzt, zum Gewahrsein als unserer Grundverfassung und inneren Heimat."